ケガを未然に防ぐ
ヨガのポーズは、無理をせずに安全に行うことが最も重要です。無理にポーズをとることは、身体に過度の負担を与え、思わぬケガの原因になることは言うまでもありません。
無理なポーズによってケガをした場合は、治るまで実践をお休みしなければならないため、大きな代償をともないます。
どうしてもできないポーズ、難しいポーズに直面すると、無理をして筋肉や関節に過度の負担を与えてしまいがちです。そこをぐっと我慢して、はやる気持ちをセーブすることも、ヨガの練習では大切なことです。
ポーズはあせらずに、それができるようになるまで待つ！
できなかったポーズが、ある日突然にできるようになった時の喜びはひとしおです。
ムーラの収縮でケガを防ぐ
ケガを防ぐためには、実践中は集中力を高めて、呼吸とバンダに意識を集中させて正しいポーズをとるようにします。ここで、特に重要なのはムーラ・バンダの収縮を意識すること！
息を吸い込んだときには横隔膜が下がるので、それと同時に骨盤底筋群を収縮させて、しっかりとムーラ・バンダを効かせてください。それによって、脊椎下部が安定しますので、四肢が動かしやすくなり、ケガのリスクをぐっと引き下げます。
逆に、ムーラが効いていないと、体幹部が不安定なままいろいろなポーズをとることになりますから、筋肉や関節に負担がかかりすぎて、ケガの危険性をぐっと高めてしまいます。
筋肉には体幹部(脊椎)を固定するローカル筋と関節を動かすグローバル筋とがありますが、ローカル筋が働いて体幹を安定させることにより、グローバル筋の動きにより四肢を自在に動かすことが可能となります。
ローカル筋により体幹を安定化させるテクニックがムーラ・バンダ。すなわち、ムーラの収縮を効かせるということなのです。
ムーラの収縮のない後屈は腰痛を生じさせる
ポーズの実践が深まってくると、後屈のポーズを行う機会が増えてきます。身体を前に曲げる前屈のポーズに比べて、身体を後ろに反らす後屈のポーズは腰椎に負担がかかるため、無理をすると腰を痛めてしまう危険があります。
特にきついのが、ウールドヴァ・ダヌラーサナ(バックベンド)という後屈のポーズ。
名前を聞いただけで、気分が暗くなる人もいるかも😢
やり方は次のとおり。
①仰向けに寝て、両腕を曲げて両手を肩の下に置きます。
②膝を曲げて、両足をできるだけお尻に近づけます。
③身体全体を持ち上げて、頭頂部をマットにつけて保持します。
④身体及び頭を持ち上げて両腕を肩の付け根からまっすぐに伸ばし、両方の踵でしっかりとマットを押し付けます。
⑤胸郭を広げて、肛門を締めながら恥骨を上に引き上げるようにして、腹部を太鼓のようにしならせます。
このポーズでは、とりわけムーラの収縮が重要となります。肛門括約筋を締めて、基底部を安定させて行わないと、腰椎が不安定になり腰を痛めてしまうので要注意です。
ポイントはムーラ・バンダを効かせながら、お腹(腹筋)を柔らかく使いこと。このとき、吸った息を背中を通して下腹部までいれるイメージで、深い呼吸を意識して下さい。肺だけで呼吸をするととても苦しくなります。
このポーズを根気強く続けていると、椎骨と椎骨の間(椎間板)にスペースができ、背骨が驚くほど柔軟になります。
ただし、無理は厳禁！
決してあせらずに、少しずつチャレンジして下さい。
シードオイルで身体のケアも忘れずに
後屈のポーズが深まれば深まるほど、胸や腰に負担がかかり、筋肉に痛みが現れる場合があります。そこで、練習の後のお手入れを忘れずに！
おすすめなのが、アルニカのマッサージオイル(シードオイル)。入浴の後に定期的に腰や胸に刷り込んであげると、筋緊張が緩和され、組織の柔軟性が高まります。私も愛用しています。
